Se han realizado múltiples investigaciones en relación a los efectos beneficiosos del ejercicio físico, y los datos indican que la práctica regular de forma moderada es un elemento fundamental en la prevención de las enfermedades crónicas más frecuentes y en la reducción de la mortalidad atribuible a cualquier causa. Existen investigaciones que avalan la prescripción del ejercicio físico como útil para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad del ejercicio físico, mejor.

Para obtener los beneficios de la prevención, se ha demostrado que es necesario realizar ejercicio aeróbico moderado durante un mínimo de 30 minutos, 5 días por semana, o ejercicio intenso durante un mínimo de 20 minutos, 3 días por semana. Se recomienda añadir un mínimo de 2 días no consecutivos, cada semana, para practicar 8-10 ejercicios que desarrollen la fuerza de la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, caderas y piernas), con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Así como 2 sesiones de 10 minutos a la semana para realizar 8-10 ejercicios que mantengan la flexibilidad de la mayor parte de grupos de músculos y tendones.

En cuanto al efecto del ejercicio físico en el sistema cardiovascular, cáncer, depresión, ansiedad, control del peso y otros beneficios, se han realizado diversos estudios y se han obtenido conclusiones como las que se verán a continuación.

1-Beneficios en el sistema cardiovascular

En cuanto al sistema cardiovascular un estudio realizado por Paffenbarger, Wing y Hyde, a los alumnos de la Universidad de Harvard en 1978 mostró que el grupo de estudiantes clasificados en el grupo de actividad baja (gasto de menos de 2, 000 kcal por semana), tenía un incremento de 64% en cuanto a riesgo de sufrir un ataque cardíaco respecto al grupo de actividad alta.

Esto es así debido a que las nuevas enfermedades son consecuencia, en parte, de esa falta de adaptación a la pérdida de actividad física que se ha producido a lo largo de la historia, en organismos que han evolucionado. Otro dato importante que se concluyó a raíz de esta investigación fue la reducción de riesgo de ataque cardíaco a través de la actividad física en sujetos que fumaban o mostraban un cuadro de hipertensión arterial.

Por otro lado, se ha observado que la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se encuentra asociada más a la actividad física reciente que a la actividad física pasada.

2-Beneficios para prevenir el cáncer

Es importante tener en cuenta los resultados de estudios que han demostrado la probabilidad de sufrir algunos tipos de cáncer mediante el ejercicio físico.

En cuanto al cáncer de colon, Vena, Graham, Zielezny, Swanson, Barnes y Nolan, en 1985, vieron que su incidencia aumentaba a medida que se reducía la actividad física ocupacional. Además, parece que en la mujer la actividad física tiene un efecto preventivo sobre el cáncer de colon más que en los hombres.

Respecto al cáncer de próstata, se determinó que su desarrollo disminuía en aquellos varones que ejercían una mayor cantidad de actividad física, mediante la producción de insulina y testosterona.

Así mismo, se ha observado que el riesgo de muerte por cáncer de pulmón es menor en las personas activas que sedentarias. Wannamethee, Shaper y Mcfarlane, en 1993, observaron que sólo aquellos sujetos que se comprometían en actividades de intensidad moderada, como caminar o subir escaleras, mostraban una reducción significativa del riesgo, en comparación con aquellos que realizaban una actividad todavía más ligera.

3-Beneficios para el bienestar emocional

Al hacer deporte se liberan una serie de hormonas como:

•          La serotonina, que influye en nuestro estado de ánimo provocando una sensación de calma, lo que permite conciliar mejor el sueño y regulando la ingesta de alimentos.

•          La dopamina, que está vinculada a la sensación placentera tras el ejercicio.

•          A su vez, también se liberan sustancias químicas endógenas, como las endorfinas, las cuales nos permiten hacer sentir felicidad, alegría y hasta euforia; de este modo, funcionan como analgésico natural.

Además, el incremento de la temperatura corporal y la reducción de la actividad muscular posterior a la práctica también influyen.

4-Beneficios para reducir la ansiedad

Para optimizar el efecto tranquilizante, el ejercicio debe ser moderadamente intenso, pero nunca extenuante. Se ha visto que el ejercicio acuático, especialmente en agua caliente, incrementa los índices fisiológicos y los estados psicológicos de relajación.

Consejos a tener en cuenta:

•          Si sufres ansiedad crónica –> practica diariamente ejercicio físico.

•          Si te encuentras ansioso durante el día –> haz ejercicios a primera hora de la mañana.

•          Si padeces insomnio –> haz ejercicios a media tarde. Ya que, por la noche, se dificulta el sueño.

•          Si eres sensible a la ansiedad y está presente como causa de trastorno de pánico y otros trastornos de ansiedad –> practica ejercicio aeróbico, así  te expondrás a los síntomas fisiológicos y mostrarás una reducción significativa de tu temor a la ansiedad.

5-Beneficios para el estrés

En cuanto al estrés, se ha comprobado que existen resultados tanto a nivel cognitivo como físico. A partir de esto, se puede afirmar que las personas que hacen una activación física se beneficiarán en mayor medida del ejercicio físico, y aquellos en donde la actividad cognitiva sea mayor se beneficiarán más de otras formas de relajación. Además, con el ejercicio las experiencias estresantes cotidianas serán disminuidas.

6-Beneficios para prevenir la depresión

A su vez, el ejercicio físico influye en todos los tipos de depresión, tanto en las más severas como en las más leves. Y tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico, resultaron igual de eficaces en el tratamiento de la depresión.

¿Qué variables hay detrás de esta relación entre el ejercicio físico y la mejoría en el estado de ánimo?

•          Sensación y capacidad de control sobre el propio cuerpo y autosuficiencia.

•          Estado de conciencia más relajado.

•          Forma de regular el estado autonómico.

•          Forma de distracción y diversión que libera a la persona de emociones y pensamientos desagradables.

•          Exposición a síntomas físicos asociados con la ansiedad y el estrés y comprensión de la ausencia de consecuencias desagradables. Ejemplos: sudoración, fatiga, hiperventilación.

•          Forma de refuerzo social.

•          Forma de amortiguar y disminuir la tensión causada por los acontecimientos vitales estresantes.

7-Beneficios para perder peso

El control del peso es otro aspecto sobre el que el ejercicio físico proporciona importantes beneficios.

La relación entre estas dos variables no es tan sencilla como aparenta ser, porque, a pesar de todas las veces que uno vaya al gimnasio, hay veces en que la báscula sigue marcando lo mismo.

Uno de los aspectos relacionados con esto es que el cuerpo humano necesita consumir muy pocas calorías para desarrollar cualquier carga de trabajo físico.

Por ejemplo:

“si caminaras durante 24 horas seguidas y bebieras sólo agua, al final del día habrás perdido un kilo aproximadamente y, durante las siguientes horas, las recuperarás con facilidad”.

Es por ello por lo que resulta muy frustrante someterse a costosos rituales de actividad física para tratar de perder peso, si es esa la única estrategia empleada para dicho fin. Para que esto funcionara, sería necesario que la persona dedicara una práctica aeróbica intensiva de mínimo una hora de duración, durante cinco o más veces a la semana.

Es importante mencionar el papel que juega el metabolismo del organismo, ya que, ante dietas hipocalóricas, se ralentizará para que éste queme menos calorías que antes para realizar cualquier actividad (incluso dormir). Por otro lado, la práctica regular de ejercicio puede acelerar el metabolismo y devolverlo a su nivel habitual.

8-Beneficios para controlar el apetito

En cuanto al apetito, el ejercicio físico lo modera, controlando a su vez los estados emocionales de ansiedad y depresión, que son los que llevan a comer más de lo debido.

Un estudio realizado por TudorLocke, Basett, Rutherford, Ainsworth, Chan, Croteau et al., en 2008, concluyó que las personas que andan una media de 12, 000 pasos totales al día, están exentas de sufrir problemas de sobrepeso.

Sin embargo, se vio que el número de pasos dependía de la edad y el sexo de los sujetos. Las mujeres mayores de 60 años no necesitaban más de 8000, las que estaban entre 40-50 años necesitarían 10, 000 y los hombres mayores de 50 años, 11, 000.

9-Beneficios para la vida sexual

En un estudio realizado por White, Case, McWhirter y Mattison, se vio que tras intervenir en un grupo de sujetos sometiéndoles a un programa de ejercicio físico aeróbico, se producían mejoras en la sexualidad, en términos de frecuencia de relaciones con sus parejas habituales, mejora de la calidad de las mismas y porcentaje de orgasmos satisfactorios.

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